Vegane Nahrungsergänzungsmittel

1. Das Wichtigste in Kürze
2. Erklärung
3. Worauf sollten Veganer achten?
4. Warum vegane Nahrungsergänzung?
5. Die wichtigsten Vitamine für Veganer
6. Wie ist eine vegane Ernährung zu bewerten?
7. Spezielle Nahrungsergänzung für Veganer?
8. Was ist tatsächlich sinnvoll?
9. Verwendung von Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
10. Was kann ich tun?

Auch ohne tierische Lebensmittel kann man sich gesund ernähren. Allerdings gilt es, einige wichtige Empfehlungen für die Nährstoffversorgung zu beachten.

1. Das Wichtigste in Kürze:

• Vitamin B12 ist in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss daher unbedingt ergänzt werden.
• Mit einer gut geplanten Lebensmittelauswahl lässt sich der Bedarf an weiteren kritischen Nährstoffen wie Eisen, Jod, Calcium oder Omega-3-Fettsäuren decken.
• Kombinationsprodukte, die Vitamine, Mineralstoffe und andere Zutaten nach dem “Gießkannenprinzip” enthalten, sind unnötig.
• In Kapseln oder Lutschtabletten können Gelatine oder Milchzucker enthalten sein – achten Sie auf die Zutatenliste oder fragen Sie den Hersteller.

2. Was versteht man unter “veganer Ernährung”?

Während Vegetarier Produkte vom lebenden Tier wie Milchprodukte, Eier oder Honig verzehren, meiden Veganer diese. Sie essen ausschließlich pflanzliche Kost. Auch Zusatzstoffe und Aromen, Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente sollten nicht tierischen Ursprungs sein. Manche Veganer verzichten darüber hinaus auf von Tieren stammende Materialien für Kleidung und Gebrauchsgegenstände wie zum Beispiel Wolle und Leder.

3. Worauf sollten Veganer achten?

Reine Pflanzenkost mit frischem Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreide oder Nüssen sowie Sojaprodukten und Hafer- oder Reismilch kann Vorteile haben. Die Ernährung ist meist kalorienarm, Ressourcen werden besser genutzt. Dazu kommen eine bessere Klimabilanz und oft auch ein besseres Lebensgefühl. Doch wer ganze Lebensmittelgruppen auslässt läuft Gefahr, mit bestimmten Nährstoffen nicht ausreichend versorgt zu sein. Darauf weist die Deutsche und Österreichische Gesellschaft für Ernährung hin.

4. Warum vegane Nahrungsergänzungen ?

● Keine tierischen Inhaltsstoffe
● Bessere Nährstoffaufnahme im Darm
● Hohe Bioverfügbarkeit der Wirkstoffe
● Hoher Reinheitsgrad durch Biozertifizierung
● Ohne chemische Zusatzstoffe
● Bessere Resorption durch den Magnifood Komplex
● Wissenschaftsbasierte Rezeptur aus gefriergetrockneten Pflanzen

5. Die wichtigsten Vitamine bei vegetarischer/veganer Ernährung

• Vitamin B₁₂: Für Veganer ist Vitamin B₁₂ der kritischste Nährstoff. Da er fast nur in tierischen Lebensmitteln steckt, sollten Veganer mit Nährstoffpräparaten ergänzen, empfehlen Ernährungswissenschaftler Kalzium: Für eine ausreichende Kalziumzufuhr sorgen Nüsse, grünes Blattgemüse oder Tofu
• Eisen: Um einem Eisenmangel vorzubeugen, empfehlen Ernährungsexperten Lebensmittel mit hohem Eisenanteil. Dazu gehören Amaranth, Leinsamen, Quinoa, Linsen, Pistazien, Haferflocken, Weizenkleie und Hirse, Dass Problem ist aber, dass pflanzliches Eisen schlechter in der Darmwand aufgenommen wird als tierisches Eisen aus Fleisch. Grund ist die geringere Fettlöslichkeit von pflanzlichem Eisen. Die Eisenaufnahme wird durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C aber verbessert.
• Vitamin D: Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, vor allem im Winter, ist für Veganer genauso ratsam wie für Nicht-Veganer
• Proteine: Die Proteinzufuhr können Veganer gut mit Lebensmitteln wie Linsen, Erbsen, Spinat, Brokkoli, Kohlgemüse oder Erdnüssen und Mandeln abdecken
• Zink: Zink kommt vor allem in Fleisch und Milchprodukten vor, daher sollten Veganer neben Nüssen und Samen auch Zinkpräparate zu sich nehmen.
• Jod: Algen und jodiertes Salz sind die Hauptquellen für Veganer, denn Jod kommt vor allem in Fisch, Fleisch und Milchprodukten vor.
• Omega 3 Fettsäuren: Zu den veganen Lebensmitteln gehören Chia-Samen, Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl.
• Vegane Ersatzprodukte: Von den inzwischen zahlreich auf dem Markt erschienenen veganen Ersatzprodukten raten Ernährungsexperten eher ab, da diese viele Aromastoffe, Stabilisatoren, Farb- und Konservierungsstoffe oder auch Palmfett enthalten.

6. Wie ist eine vegane Ernährung zu bewerten?

Prinzipiell erhöht jede starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl das Risiko, mit bestimmten Nährstoffen nicht optimal versorgt zu sein. Langfristig kann es sogar zu einem Mangel kommen. Denn die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen versorgen den Körper mit jeweils verschiedenen Nährstoffen. Veganer brauchen deshalb ein gutes Ernährungswissen.

Pluspunkte: Bei einer günstigen Lebensmittelauswahl mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sind Veganer gut mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E sowie mit Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt.

Risiken: Im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung nehmen Veganer häufig weniger

• Eisen (bei Verzicht auf Fleisch)
• Calcium (bei Verzicht auf Milch und Milchprodukte)
• Jod und Omega-3-Fettsäuren (Verzicht auf Fisch)
• Zink und B-Vitamine – vor allem Vitamin B12 – auf.

Auch der Eiweißanteil kann bei veganer Ernährung zu niedrig sein, wenn nicht ausreichend Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte und Nüsse verwendet werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Ansicht, dass eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes– und Jugendalter nicht geeignet ist, um den Nährstoffbedarf ausreichend zu decken. Ähnlich kritisch sieht das die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. (DGKJ). Wer sich oder seine Kinder in diesen besonderen Situationen trotzdem vegan ernähren möchte, sollte sich besonders gut informieren und eventuell Ernährungsberater um Rat fragen. Die betreuenden Fachärzte (Kinderarzt, Frauenarzt) sollten unbedingt von der veganen Ernährungsform wissen.

7. Spezielle Nahrungsergänzung für Veganer?

Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganer sollen die Nährstoffe liefern, die bei veganer Ernährungsweise zu kurz kommen können. Nicht immer sind die Produkte sinnvoll zusammengesetzt:

• Manche Produkte enthalten ein willkürliches Sammelsurium an Vitaminen, Mineral- und Pflanzenstoffen.
• Manche Nährstoffe sind unnötig, wie Vitamin C oder Folsäure, von denen Veganer meist größere Mengen über Lebensmittel aufnehmen, oder sie sind in viel zu hoher Dosierung enthalten.
• Für Substanzen wie Borretschöl oder Olivenblätter ist ein besonderer Nutzen nicht belegt.

8. Was ist tatsächlich sinnvoll?

Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss bei veganer Ernährung über Nahrungsergänzungsmittel (am besten sogenannte Monoprodukte, die nur Vitamin B12 enthalten) oder angereicherte Lebensmittel (z. B. Frühstückscerealien) ergänzt werden; bei nachgewiesenem Mangel kann der Arzt auch eine Injektion verabreichen.

Vorsicht: Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen wie Sauerkraut, Algen (zum Beispiel Spirulina), Hefe, Sanddorn oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht vitaminwirksam! Diese Lebensmittel enthalten meist Vitamin-B12-ähnliche Substanzen (sogenannte Analoga), die die Körperrezeptoren für echtes Vitamin B12 blockieren.

Besonders bei veganer Ernährung kann eine Unterversorgung mit Selen und Zink vorkommen.

9. Worauf sollte ich bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Veganer achten?

• 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag reichen in der Regel für Erwachsene aus, um den Bedarf zu decken.
• Einige Nahrungsergänzungsmittel für Veganer enthalten mehr als die hundertfache Menge. Die Einnahme so hoher Vitamin B12-Dosen ist nicht sinnvoll. Unter physiologischen Bedingungen werden pro Mahlzeit maximal 2 µg Vitamin B12 (gebunden an Intrinsic-Factor) aufgenommen. Bei hoher Zufuhr durch Supplemente werden über eine passive Aufnahme 1-2 % der zugeführten Menge zusätzlich absorbiert.Vorteile für gesunde Personen ergeben sich dadurch nicht. Im Gegenteil: Neuere Studienergebnisse zeigen, dass Tagesdosen von > 55 µg möglicherweise mit einem erhöhten Krebsrisiko assoziiert sind.
• Bei einem vom Arzt festgestellten Vitamin-B12-Mangel bekommen Sie entsprechende Arzneimittel oder Injektionen zur Therapie.
• Achten Sie auf die Prozentangaben für die Tagesdosis des NEM. Für die einzelnen Nährstoffe sollten sie nicht über 100 Prozent liegen. Viele Nahrungsergänzungen für Veganer sind Kombinationsprodukte mit einer Mischung aus Vitamin B12 und anderen Vitaminen und Mineralstoffen, die nach dem “Gießkannenprinzip” eingesetzt werden. Nicht selten übersteigen die Nährstoffkonzentrationen die empfohlenen Zufuhrmengen bei weitem. Sowohl Nutzen als auch Risiken der Kombinationsprodukte sind hier unklar.
• Hinterfragen Sie Zutaten kritisch, die nicht zu den problematischen Nährstoffen für Veganer (s.o.) gehören.

10. Was kann ich noch tun?

Grundsätzlich ist für Veganer eine jährliche Kontrolle der Blutwerte für kritische Nährstoffe, besonders Vitamin B12, sinnvoll.

Wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie sich mit Hilfe einer gut geplanten Lebensmittelauswahl mit folgenden kritischen Nährstoffen ausreichend versorgen: